Почему тренировки на станке ощущаются тяжелее? С чем это связано?
Думаю каждый замечал: цифры на экране те же, а ощущаются по-другому.
Условно 200 ватт на шоссе и 200 ватт на станке воспринимаются по-разному. На станке нагрузка ощущается тяжелее и физически, и психологически.
После улицы ты начинаешь корректировать нагрузку (иногда снижать на 5–7%), и тогда возникает внутренний конфликт:
- трудно принять снижение,
- трудно видеть другие цифры, ведь ты так долго работал над тем, чтобы мощность была выше.
- начинает казаться, что получил регресс.
Но сразу отмечу, что не стоит это воспринимать как потерю формы. Важно понимать, что причин, почему так происходит на самом деле много.
🧠Психология и мотивация
Пожалуй первое, что бьёт по нам на станке - это голова. Если на улице пейзажи, дорога, товарищи, поток машин, адреналин, то дома обстановка куда однообразнее. Отвлечься не на что, нет тех самых внешних раздражителей, которые на улице незаметно помогают терпеть нагрузку.
На улице мозг периодически отдыхает размышляет о постороннем, любуется природой и вы меньше фокусируетесь на страданиях, даже во время интервальной работы. На станке же внимание легко уходит внутрь и начинаешь слишком концентрироваться на дыхании, боли в ногах, цифрах мощности…
📈В итоге ощущение усилия (RPE) растёт просто потому, что постоянно думаешь о том, как тебе тяжело или не хочется крутить станок и тебе тяжело.🤪
Кроме того, мотивация дома часто ниже. Нет ощущения пройденного пути, нет смены картинки, нет азарта,
психологически тренировка превращается в рутинное кручение в стену.
Я по себе знаю, часы тянутся, минутные интервалы кажутся вечностью.(не всегда, но бывает) Хорошо, что можно врубить музыку погромче, кто-то ставит фоном кино (хотя лично мне фильмы на пороговой работе не помогают, только на базовых тренировках)
Хорошо, что есть виртуальные платформы и они реально спасают. Лично мне крутить в стену удовольствие так себе.
Исследования подтверждают, что при езде в помещении ментальная нагрузка выше. Быстрее наступает умственное утомление. Так что, если вам тяжко крутить педали в комнате вероятно все-таки дело не в ногах. Возможно, голове просто скучно, и из-за этого усилие кажется больше, чем оно есть на самом деле.
Но! Есть и другие объективные причины, почему на станке тяжелее и они не менее важны.
Условно 200 ватт на шоссе и 200 ватт на станке воспринимаются по-разному. На станке нагрузка ощущается тяжелее и физически, и психологически.
После улицы ты начинаешь корректировать нагрузку (иногда снижать на 5–7%), и тогда возникает внутренний конфликт:
- трудно принять снижение,
- трудно видеть другие цифры, ведь ты так долго работал над тем, чтобы мощность была выше.
- начинает казаться, что получил регресс.
Но сразу отмечу, что не стоит это воспринимать как потерю формы. Важно понимать, что причин, почему так происходит на самом деле много.
🧠Психология и мотивация
Пожалуй первое, что бьёт по нам на станке - это голова. Если на улице пейзажи, дорога, товарищи, поток машин, адреналин, то дома обстановка куда однообразнее. Отвлечься не на что, нет тех самых внешних раздражителей, которые на улице незаметно помогают терпеть нагрузку.
На улице мозг периодически отдыхает размышляет о постороннем, любуется природой и вы меньше фокусируетесь на страданиях, даже во время интервальной работы. На станке же внимание легко уходит внутрь и начинаешь слишком концентрироваться на дыхании, боли в ногах, цифрах мощности…
📈В итоге ощущение усилия (RPE) растёт просто потому, что постоянно думаешь о том, как тебе тяжело или не хочется крутить станок и тебе тяжело.🤪
Кроме того, мотивация дома часто ниже. Нет ощущения пройденного пути, нет смены картинки, нет азарта,
психологически тренировка превращается в рутинное кручение в стену.
Я по себе знаю, часы тянутся, минутные интервалы кажутся вечностью.(не всегда, но бывает) Хорошо, что можно врубить музыку погромче, кто-то ставит фоном кино (хотя лично мне фильмы на пороговой работе не помогают, только на базовых тренировках)
Хорошо, что есть виртуальные платформы и они реально спасают. Лично мне крутить в стену удовольствие так себе.
Исследования подтверждают, что при езде в помещении ментальная нагрузка выше. Быстрее наступает умственное утомление. Так что, если вам тяжко крутить педали в комнате вероятно все-таки дело не в ногах. Возможно, голове просто скучно, и из-за этого усилие кажется больше, чем оно есть на самом деле.
Но! Есть и другие объективные причины, почему на станке тяжелее и они не менее важны.
Изменения в биомеханике движений.
Когда вы едете по шоссе, вел под вами будто живой, он двигается, покачивается, можно встать на педали, пружинить корпусом. Все эти микродвижения работают на нас.
Во-первых, вы задействуете разные группы мышц, где-то подключаются руки и спина, чтобы потянуть руль, где-то корпус помогает развить усилие.
Во-вторых, постоянно есть мелкие перемены рельефа, лёгкий спуск, поворот, неровность и одна, то другая мышца получает короткую передышку.
На улице мощность выходит более вариабельной, то есть нагрузка распределяется неравномерно по педаляжу. Причём это плюс, такая переменчивость даёт микро-отдых мышцам и снижает накопление усталости.
На станке же, особенно если вы работаете по структурированной тренировке, мы сидим, как приклеенные. Станок жёстко фиксирует байк, не давая ему двигаться под вами. Вы усажены в одном положении и крутите педали с постоянной нагрузкой по кругу. Нет мёртвых точек в педалировании, где ноги могли бы на мгновение расслабиться, особенно в режиме ERG, который заставит вас крутить в любом случае.
В итоге одни и те же мышечные волокна работают без перерыва. Но в этом есть плюс, к развитию формы.
Так же из-за отсутствия раскачки, верхняя часть тела и кор работают слабее. Получается, вся нагрузка ложится на меньшую группу мышц, и они быстрее забиваются, потому что им не помогают соседние, как это бывает на улице, когда байк двигается под вами.
Например, если у вас слабо развиты мышцы кора или есть нестабильность таза на улице, он это компенсирует лёгкими покачиваниями велосипеда. А на станке никуда не денешься. Отсюда и ощущение, когда ноги как ватные, сил нет, хотя мощность обычная.
Каденс. На станке, особенно в режиме ERG, если нет задания по каденсу, многие крутят чуть быстрее, чем на улице.
Причин несколько:
- станок сам держит мощность, и вы под него подстраиваетесь
- хочется сделать вращение более плавным
- условия заставляют (я имею ввиду сопротивление начинает увеличиваться при замедлении).
Но! Слишком высокий каденс не всегда плюс. Для развития силы он может быть менее эффективен, поэтому тренировки должны быть целенаправленными (когда надо низкий каденс, а когда надо и высокий).
Помимо этого надо понимать, что высокий каденс на станке снижает КПД педалирования, но при этом увеличивает энергозатраты (это кстати также подтверждается исследованиями). Проще говоря, вы тратите больше сил, чтобы крутить быстрее. Мощность на экране та же, а держать ее тяжелее.
На шоссе же каденс диктует рельеф и дорожная обстановка, где-то он выше, где-то ниже. А постоянная работа с высокой частотой на станке добавляет ощущение монотонной нагрузки. Кстати, про каденс был отдельный пост.
Исходя из этого, технически и биомеханически, езда дома немного отличается от уличной. Велостанок убирает свободу движения. Нет сопротивления воздуха, нет переменного рельефа, который то ускоряет, то замедляет вас. А значит нет привычной вариативности нагрузки (если говорим о структурированной тренировке, а не гонках или free ride режиме на платформах).
Но!
Как только тело адаптируется к новым условиям, вы снова начнёте расти в форме. Нужно лишь создать правильные условия для прогресса. Сделать шаг назад, а потом 2 вперед)
Во-первых, вы задействуете разные группы мышц, где-то подключаются руки и спина, чтобы потянуть руль, где-то корпус помогает развить усилие.
Во-вторых, постоянно есть мелкие перемены рельефа, лёгкий спуск, поворот, неровность и одна, то другая мышца получает короткую передышку.
На улице мощность выходит более вариабельной, то есть нагрузка распределяется неравномерно по педаляжу. Причём это плюс, такая переменчивость даёт микро-отдых мышцам и снижает накопление усталости.
На станке же, особенно если вы работаете по структурированной тренировке, мы сидим, как приклеенные. Станок жёстко фиксирует байк, не давая ему двигаться под вами. Вы усажены в одном положении и крутите педали с постоянной нагрузкой по кругу. Нет мёртвых точек в педалировании, где ноги могли бы на мгновение расслабиться, особенно в режиме ERG, который заставит вас крутить в любом случае.
В итоге одни и те же мышечные волокна работают без перерыва. Но в этом есть плюс, к развитию формы.
Так же из-за отсутствия раскачки, верхняя часть тела и кор работают слабее. Получается, вся нагрузка ложится на меньшую группу мышц, и они быстрее забиваются, потому что им не помогают соседние, как это бывает на улице, когда байк двигается под вами.
Например, если у вас слабо развиты мышцы кора или есть нестабильность таза на улице, он это компенсирует лёгкими покачиваниями велосипеда. А на станке никуда не денешься. Отсюда и ощущение, когда ноги как ватные, сил нет, хотя мощность обычная.
Каденс. На станке, особенно в режиме ERG, если нет задания по каденсу, многие крутят чуть быстрее, чем на улице.
Причин несколько:
- станок сам держит мощность, и вы под него подстраиваетесь
- хочется сделать вращение более плавным
- условия заставляют (я имею ввиду сопротивление начинает увеличиваться при замедлении).
Но! Слишком высокий каденс не всегда плюс. Для развития силы он может быть менее эффективен, поэтому тренировки должны быть целенаправленными (когда надо низкий каденс, а когда надо и высокий).
Помимо этого надо понимать, что высокий каденс на станке снижает КПД педалирования, но при этом увеличивает энергозатраты (это кстати также подтверждается исследованиями). Проще говоря, вы тратите больше сил, чтобы крутить быстрее. Мощность на экране та же, а держать ее тяжелее.
На шоссе же каденс диктует рельеф и дорожная обстановка, где-то он выше, где-то ниже. А постоянная работа с высокой частотой на станке добавляет ощущение монотонной нагрузки. Кстати, про каденс был отдельный пост.
Исходя из этого, технически и биомеханически, езда дома немного отличается от уличной. Велостанок убирает свободу движения. Нет сопротивления воздуха, нет переменного рельефа, который то ускоряет, то замедляет вас. А значит нет привычной вариативности нагрузки (если говорим о структурированной тренировке, а не гонках или free ride режиме на платформах).
Но!
Как только тело адаптируется к новым условиям, вы снова начнёте расти в форме. Нужно лишь создать правильные условия для прогресса. Сделать шаг назад, а потом 2 вперед)
Теперь о самой разнице в мощности. Сколько мы теряем?
Хорошо, скажете вы, всё ясно, тяжело, потому что условия хуже. Есть ли цифры, насколько падает мощность на станке по сравнению с улицей? Тут нет одного ответа для всех, но разброс можно прикинуть.
Есть исследования, можете порыскать на pub med где замеряли разницу в контролируемых условиях. Результаты впечатляют, так, в некоторых экспериментах велосипедисты показывали на улице в среднем на 30% большую среднюю мощность, чем дома! То есть, грубо говоря, вместо 200 Вт могли держать 260 Вт согласитесь, пропасть. В отдельных случаях разница доходила еще выше в пользу улицы. Правда, там есть нюанс, что в исследовании indoor-заезд был без вентилятора, спортсмены просто перегревались, а это сильно бьёт по производительности.
В других исследованиях разница между работой на шоссе и на станке составила поменьше, до 15%. Всё равно получается, что на улице вы потенциально мощнее. Даже если брать любителей, которые регулярно тренируются и там и там, многие тренеры отмечают у большинства FTP на станке на 5–10% ниже, чем на открытом воздухе. То есть, скажем, тест на порог дома показал 250 Вт, а на шоссе тот же человек может выжать все 265–275 Вт при часовом заезде. Даже когда смотрел список пожеланий на обновление в TrainingPeaks, был запрос на добавление еще одного раздела FTP для тренировок на станке и улице, чтобы не приходилось корректировать так часто.
Конечно, бывают и исключения. Иногда встречаются люди, у которых показатели почти одинаковые в любых условиях – как правило, они очень привыкли к станку еще и тренируются на балконе. Ну либо просто психологически устойчивы (я таких двоих в команде у нас точно знаю, да и вы их тоже). Кто-то даже умудряется дома выдать больше, чем на улице, но это скорее редкость. В целом подавляющее большинство испытывает спад мощности в помещении.
Можно ли выразить эту разницу в процентах или ваттах более-менее универсально?
Тут мнения разнятся, но я думаю, что надо отталкиваться от цифры порядка 5–10%. Но процент сильно зависит от уровня и привычки к станку. Чем вы тренированнее и чем больше крутите дома, тем меньше разрыв. И наоборот, новичку, впервые севшему на станок после сезона на улице, и 15% просадки не редкость.
Еще момент - динамика мощности на улице и дома.
На шоссе мы не постоянно давим в педали, как ни старайся, всегда будет какой-то % времени на нулевой мощности (спуски, остановки, паузы). В среднем по покатушкам у любителей выходит 10–15% времени вхолостую. На станке такого нет, там вы все 100% времени мы крутим. Поэтому считается, что час интенсивной работы в комнате эквивалентен более длительной тренировке на улице. Тренировочная нагрузка получается более концентрированная и плотная. То есть на станке мы выполняем больше работы за меньшее время, но и устаем сильнее. Поэтому супердолгие и многочасовые сессии на станке зимой мы не делаем. Их придется делать, если старт зимой, но если старта нет, то в этом нет необходимости. Вы только больше измучаете себя и возненавидите велостанок.
Есть исследования, можете порыскать на pub med где замеряли разницу в контролируемых условиях. Результаты впечатляют, так, в некоторых экспериментах велосипедисты показывали на улице в среднем на 30% большую среднюю мощность, чем дома! То есть, грубо говоря, вместо 200 Вт могли держать 260 Вт согласитесь, пропасть. В отдельных случаях разница доходила еще выше в пользу улицы. Правда, там есть нюанс, что в исследовании indoor-заезд был без вентилятора, спортсмены просто перегревались, а это сильно бьёт по производительности.
В других исследованиях разница между работой на шоссе и на станке составила поменьше, до 15%. Всё равно получается, что на улице вы потенциально мощнее. Даже если брать любителей, которые регулярно тренируются и там и там, многие тренеры отмечают у большинства FTP на станке на 5–10% ниже, чем на открытом воздухе. То есть, скажем, тест на порог дома показал 250 Вт, а на шоссе тот же человек может выжать все 265–275 Вт при часовом заезде. Даже когда смотрел список пожеланий на обновление в TrainingPeaks, был запрос на добавление еще одного раздела FTP для тренировок на станке и улице, чтобы не приходилось корректировать так часто.
Конечно, бывают и исключения. Иногда встречаются люди, у которых показатели почти одинаковые в любых условиях – как правило, они очень привыкли к станку еще и тренируются на балконе. Ну либо просто психологически устойчивы (я таких двоих в команде у нас точно знаю, да и вы их тоже). Кто-то даже умудряется дома выдать больше, чем на улице, но это скорее редкость. В целом подавляющее большинство испытывает спад мощности в помещении.
Можно ли выразить эту разницу в процентах или ваттах более-менее универсально?
Тут мнения разнятся, но я думаю, что надо отталкиваться от цифры порядка 5–10%. Но процент сильно зависит от уровня и привычки к станку. Чем вы тренированнее и чем больше крутите дома, тем меньше разрыв. И наоборот, новичку, впервые севшему на станок после сезона на улице, и 15% просадки не редкость.
Еще момент - динамика мощности на улице и дома.
На шоссе мы не постоянно давим в педали, как ни старайся, всегда будет какой-то % времени на нулевой мощности (спуски, остановки, паузы). В среднем по покатушкам у любителей выходит 10–15% времени вхолостую. На станке такого нет, там вы все 100% времени мы крутим. Поэтому считается, что час интенсивной работы в комнате эквивалентен более длительной тренировке на улице. Тренировочная нагрузка получается более концентрированная и плотная. То есть на станке мы выполняем больше работы за меньшее время, но и устаем сильнее. Поэтому супердолгие и многочасовые сессии на станке зимой мы не делаем. Их придется делать, если старт зимой, но если старта нет, то в этом нет необходимости. Вы только больше измучаете себя и возненавидите велостанок.
Если ваша цель бегать в удовольствие и без травм:
👉 Заполните беговую анкету
Если вы хотите тренироваться в триатлоне:
👉 Заполните анкету триатлета
👉 Заполните беговую анкету
Если вы хотите тренироваться в триатлоне:
👉 Заполните анкету триатлета