Нестандартные микроциклы и гибкая периодизация
Сегодня поговорим о микроциклах и периодизации.
Традиционно тренировочный процесс планируют в рамках календарной недели.
Это удобно: у многих длинные тренировки приходятся на выходные, а понедельник или воскресенье делают днём отдыха.
Но важно понимать одну простую вещь: в физиологии нет понятия - неделя.
Организму на самом деле всё равно, какой сегодня день календаря. Важно только одно успел он восстановиться или нет.
Поэтому нет жёсткого правила, что микроцикл обязательно должен длиться ровно семь дней.
Длительность микроцикла можно и нужно варьировать под восстановление и жизненные обстоятельства.
Иногда такой подход называют гибкой моделью периодизации. Звучит сложно, но по сути всё просто.
Тренировочный цикл не жёстко привязан к календарю. То есть нагрузка и восстановление чередуются по готовности организма, а не по дате в календаре.
На практике это означает, что вместо классической схемы 6+1 можно использовать другие варианты:
три дня нагрузки один день отдыха,
четыре дня нагрузки один день отдыха.
Это может быть оптимальным решением в некоторых случаях: когда вы ограничены во времени, часто бываете в командировках или условия постоянно меняются. Профики используют такие схемы по другим причинам, но мы сейчас говорим именно о любителях.
Такие блоки повторяются последовательно, и за две календарные недели у вас может получиться не два, а три или даже четыре дня восстановления.
Одна из главных причин использовать такой подход восстановление между тяжёлыми сессиями.
И ещё раз напомню, что отдых это НОРМАЛЬНО.
Традиционно тренировочный процесс планируют в рамках календарной недели.
Это удобно: у многих длинные тренировки приходятся на выходные, а понедельник или воскресенье делают днём отдыха.
Но важно понимать одну простую вещь: в физиологии нет понятия - неделя.
Организму на самом деле всё равно, какой сегодня день календаря. Важно только одно успел он восстановиться или нет.
Поэтому нет жёсткого правила, что микроцикл обязательно должен длиться ровно семь дней.
Длительность микроцикла можно и нужно варьировать под восстановление и жизненные обстоятельства.
Иногда такой подход называют гибкой моделью периодизации. Звучит сложно, но по сути всё просто.
Тренировочный цикл не жёстко привязан к календарю. То есть нагрузка и восстановление чередуются по готовности организма, а не по дате в календаре.
На практике это означает, что вместо классической схемы 6+1 можно использовать другие варианты:
три дня нагрузки один день отдыха,
четыре дня нагрузки один день отдыха.
Это может быть оптимальным решением в некоторых случаях: когда вы ограничены во времени, часто бываете в командировках или условия постоянно меняются. Профики используют такие схемы по другим причинам, но мы сейчас говорим именно о любителях.
Такие блоки повторяются последовательно, и за две календарные недели у вас может получиться не два, а три или даже четыре дня восстановления.
Одна из главных причин использовать такой подход восстановление между тяжёлыми сессиями.
И ещё раз напомню, что отдых это НОРМАЛЬНО.
Если не успеваете восстановиться
Допустим, вы не успеваете восстановиться за неделю после длинной беговой или тяжёлой велотренировки.
Иногда нет смысла насильно повторять тяжелую тренировку если вы чувствуете, что не готовы ее качественно выполнить ввиду недовосстановления. Гораздо логичнее ставить такие тренировки реже когда вы действительно переварите нагрузку.
Но здесь важно понимать общий замысел и распределение нагрузки в рамках периода подготовки, если говорить проще в разрезе нескольких недель.
Тренер, планируя период, понимает ваше состояние и то, как вы будете себя ощущать не только через неделю, но и через две. Поэтому нагрузку всегда нужно продумывать на несколько шагов вперёд.
На практике многие подстраивают тренировочный цикл под сменный рабочий график.
Именно сложный рабочий график часто останавливает людей от того, чтобы начать заниматься триатлоном. Уверяю вас всё решаемо.
Главное рационально оценить все составляющие «на берегу»: время, ресурс, форму, желание, старты и цели. И самое главное честно ответить себе на вопрос: «А зачем вам всё это?»
Дальше важно помнить, что всё индивидуально.
Такая схема периодизации может быть преимуществом для одних (например, при плавающем рабочем графике) и недостатком для других.
Многим удобнее, когда расписание повторяется из недели в неделю: вторник - бассейн/вело, среда - бег, четверг - велосипед и т.д.
Если рабочий график стабильный, классическая недельная структура может быть психологически проще.
Главное правильно выстроить систему и нагрузку внутри неё.
Иногда нет смысла насильно повторять тяжелую тренировку если вы чувствуете, что не готовы ее качественно выполнить ввиду недовосстановления. Гораздо логичнее ставить такие тренировки реже когда вы действительно переварите нагрузку.
Но здесь важно понимать общий замысел и распределение нагрузки в рамках периода подготовки, если говорить проще в разрезе нескольких недель.
Тренер, планируя период, понимает ваше состояние и то, как вы будете себя ощущать не только через неделю, но и через две. Поэтому нагрузку всегда нужно продумывать на несколько шагов вперёд.
На практике многие подстраивают тренировочный цикл под сменный рабочий график.
Именно сложный рабочий график часто останавливает людей от того, чтобы начать заниматься триатлоном. Уверяю вас всё решаемо.
Главное рационально оценить все составляющие «на берегу»: время, ресурс, форму, желание, старты и цели. И самое главное честно ответить себе на вопрос: «А зачем вам всё это?»
Дальше важно помнить, что всё индивидуально.
Такая схема периодизации может быть преимуществом для одних (например, при плавающем рабочем графике) и недостатком для других.
Многим удобнее, когда расписание повторяется из недели в неделю: вторник - бассейн/вело, среда - бег, четверг - велосипед и т.д.
Если рабочий график стабильный, классическая недельная структура может быть психологически проще.
Главное правильно выстроить систему и нагрузку внутри неё.
Гибкая периодизация для любителя это компромисс.
Не забывайте, что выходной это не всегда строго определённый планом день. Иногда целесообразно, по согласованию с тренером, сделать дополнительный день отдыха внутри недели, если чувствуете, что не восстановились после интенсивной сессии. Это нормально.
Главное адекватно оценивать своё состояние, смотреть метрики (и обязательно проговаривать их с тренером) и не путать переутомление с ленью и неорганизованностью.
Если план предполагал три недели наращивания или адаптации к кумулятивной нагрузке и четвёртую восстановительную, но вы уже во второй неделе чувствуете накопившуюся усталость, возможно, стоит обсудить это с тренером и немного скорректировать нагрузку.
Помимо метрик всегда давайте тренеру обратную связь и не забывайте отмечать RPE по окончании тренировки.
По цифрам может быть полный порядок, а по ощущениям вы уже почти «тряпочка».
В интенсивные недели такое состояние иногда объяснимо, а вот в базовые не всегда.
Главное адекватно оценивать своё состояние, смотреть метрики (и обязательно проговаривать их с тренером) и не путать переутомление с ленью и неорганизованностью.
Если план предполагал три недели наращивания или адаптации к кумулятивной нагрузке и четвёртую восстановительную, но вы уже во второй неделе чувствуете накопившуюся усталость, возможно, стоит обсудить это с тренером и немного скорректировать нагрузку.
Помимо метрик всегда давайте тренеру обратную связь и не забывайте отмечать RPE по окончании тренировки.
По цифрам может быть полный порядок, а по ощущениям вы уже почти «тряпочка».
В интенсивные недели такое состояние иногда объяснимо, а вот в базовые не всегда.
Отдельно напомню про пропуски тренировок.
Командировка, простуда, перегруженная рабочая неделя это часть нашей жизни.
Если такое случилось, воспринимайте это как незапланированный микроцикл восстановления.
Не нужно панически догонять пропущенное. Иногда достаточно просто скорректировать следующие шаги всё зависит от того, насколько вы выпали.
И напомню: если вы не слегли с температурой, всегда можно сделать ОФП. Тогда это будет не срыв и не пропуск, а хорошая и продуктивная работа. Считайте, что наконец нашли время на ОФП, которое обычно так лень делать 🙂
Перейти в раздел услуги или заполнить анкету на подготовку.
Если ваша цель бегать в удовольствие и без травм:
👉 Заполните беговую анкету
Если такое случилось, воспринимайте это как незапланированный микроцикл восстановления.
Не нужно панически догонять пропущенное. Иногда достаточно просто скорректировать следующие шаги всё зависит от того, насколько вы выпали.
И напомню: если вы не слегли с температурой, всегда можно сделать ОФП. Тогда это будет не срыв и не пропуск, а хорошая и продуктивная работа. Считайте, что наконец нашли время на ОФП, которое обычно так лень делать 🙂
Перейти в раздел услуги или заполнить анкету на подготовку.
Если ваша цель бегать в удовольствие и без травм:
👉 Заполните беговую анкету