Лактатный порог: а так ли важны цифры, как нам говорили?
Сегодня тема, которая касается каждого, кто хоть раз сдавал лактат-тест или работает с пороговой нагрузкой (то есть всех).
Давайте сначала разберёмся просто, что такое лактатный порог?
Когда вы тренируетесь, мышцы производят лактат. На лёгкой интенсивности организм спокойно его перерабатывает. Но когда нагрузка растёт, наступает момент, когда лактат начинает накапливаться быстрее, чем тело успевает его утилизировать (то есть смещается баланс между производством и утилизацией). Вот этот момент и называют лактатным порогом.
Долгое время считалось: чем выше твой лактатный порог в процентах от максимального потребления кислорода, тем вы мощнее и сильнее. Логика простая: то есть вы можете дольше работать на высокой интенсивности, не закисляясь. Ранее годами строили подготовку вокруг этой цифры.
Давайте сначала разберёмся просто, что такое лактатный порог?
Когда вы тренируетесь, мышцы производят лактат. На лёгкой интенсивности организм спокойно его перерабатывает. Но когда нагрузка растёт, наступает момент, когда лактат начинает накапливаться быстрее, чем тело успевает его утилизировать (то есть смещается баланс между производством и утилизацией). Вот этот момент и называют лактатным порогом.
Долгое время считалось: чем выше твой лактатный порог в процентах от максимального потребления кислорода, тем вы мощнее и сильнее. Логика простая: то есть вы можете дольше работать на высокой интенсивности, не закисляясь. Ранее годами строили подготовку вокруг этой цифры.
А что говорит наука сегодня?
Вроде всё логично, но наткнулся на одно исследование апреля 2025 года на большой выборке элитных спортсменов из трёх видов спорта на выносливость. Показала неожиданную вещь: связь между лактатным порогом и реальным результатом на соревнованиях оказалась слабее, чем все привыкли думать.
То есть среди элиты были атлеты с не самым высоким порогом, которые при этом показывали отличные результаты. И наоборот: высокий порог не гарантировал победу.
Результат всегда складывается не из одного параметра (как и говорил ранее, когда говорили о различных метриках). Это как пазл:
- МПК (сколько кислорода ваш организм может использовать);
- Лактатный порог (как долго вы можете работать на высокой интенсивности);
- Экономичность движения (сколько энергии вы тратите на каждый шаг, гребок, оборот педалей);
- Психологическая устойчивость (способность терпеть и принимать решения в гонке);
- Питание и восстановление (как быстро и качественно вы восполняете ресурсы).
Поэтому в современной спортивной физиологии результат объясняют не одной цифрой, а комбинацией факторов: мощность или скорость на уровне MLSS, МПК, экономичность движения и способность удерживать высокий процент от МПК длительное время.
То есть в исследовании по сути говорится, что мы слишком зациклились на одном кусочке пазла. Лактатный порог важен, никто этого не отменяет. Но делать из него единственный ориентир это ошибка.
Вы прикиньте, что даже если у профиков эта связь не такая прямая, то для любителей она ещё менее однозначная.
Многие приходят на лактат-тест, получают цифры и начинают за них цепляться. «Мой порог 4,2 ммоль, а у Васи 3,8, значит я лучше». Но эти цифры зависят от кучи факторов: как вы поели, как спали, в каком состоянии пришли, какой протокол теста использовался.
Абсолютные значения лактата между разными людьми сравнивать вообще некорректно. У каждого своя биохимия, свой уровень ферментов, своя скорость утилизации.
То есть среди элиты были атлеты с не самым высоким порогом, которые при этом показывали отличные результаты. И наоборот: высокий порог не гарантировал победу.
Результат всегда складывается не из одного параметра (как и говорил ранее, когда говорили о различных метриках). Это как пазл:
- МПК (сколько кислорода ваш организм может использовать);
- Лактатный порог (как долго вы можете работать на высокой интенсивности);
- Экономичность движения (сколько энергии вы тратите на каждый шаг, гребок, оборот педалей);
- Психологическая устойчивость (способность терпеть и принимать решения в гонке);
- Питание и восстановление (как быстро и качественно вы восполняете ресурсы).
Поэтому в современной спортивной физиологии результат объясняют не одной цифрой, а комбинацией факторов: мощность или скорость на уровне MLSS, МПК, экономичность движения и способность удерживать высокий процент от МПК длительное время.
То есть в исследовании по сути говорится, что мы слишком зациклились на одном кусочке пазла. Лактатный порог важен, никто этого не отменяет. Но делать из него единственный ориентир это ошибка.
Вы прикиньте, что даже если у профиков эта связь не такая прямая, то для любителей она ещё менее однозначная.
Многие приходят на лактат-тест, получают цифры и начинают за них цепляться. «Мой порог 4,2 ммоль, а у Васи 3,8, значит я лучше». Но эти цифры зависят от кучи факторов: как вы поели, как спали, в каком состоянии пришли, какой протокол теста использовался.
Абсолютные значения лактата между разными людьми сравнивать вообще некорректно. У каждого своя биохимия, свой уровень ферментов, своя скорость утилизации.
Гораздо важнее отслеживать динамику своих значений.
Проблема в том, что индустрия спортивного тестирования часто продаёт лактат-тест как «ответ на все вопросы». Сдал тест, получил зоны, тренируйся по ним, будет результат. Но это упрощение.
Используйте лактат-тест как один из инструментов, не как истину в последней инстанции. Это снимок вашего состояния в конкретный день.
Следите за динамикой, а не за абсолютными цифрами. И регулярное тестирование или отслеживание результатов (динамики, анализа тренировок) покажет, куда вы движетесь. Это ценнее любого разового результата.
Кроме этого не забывайте про другие составляющие. Экономичность движения, силовую, питание, сон, восстановление всё это влияет на результат не меньше, а иногда и больше, чем цифра порога.
Работайте с тренером, который видит картину целиком. Потому что интерпретировать данные тестирования без контекста вашей жизни, нагрузки и самочувствия это как ставить диагноз по одному анализу.
По сути нового, наверное, ничего не сказали в этом исследовании, ведь при грамотном подходе со спортсменом обычно всегда смотришь комплексно, а не вокруг одной цифры.
В общем, вывод простой: не надо гнаться за цифрами ради цифр. Тренируйтесь осмысленно, слушайте своё тело, отслеживайте свою динамику. Ваш главный соперник вы вчерашний. И никакой лактат-тест не заменит последовательную, грамотно выстроенную работу.
Как у вас с этим? Сдавали лактат-тесты? Ориентируетесь на них в тренировках или больше по ощущениям работаете?
Используйте лактат-тест как один из инструментов, не как истину в последней инстанции. Это снимок вашего состояния в конкретный день.
Следите за динамикой, а не за абсолютными цифрами. И регулярное тестирование или отслеживание результатов (динамики, анализа тренировок) покажет, куда вы движетесь. Это ценнее любого разового результата.
Кроме этого не забывайте про другие составляющие. Экономичность движения, силовую, питание, сон, восстановление всё это влияет на результат не меньше, а иногда и больше, чем цифра порога.
Работайте с тренером, который видит картину целиком. Потому что интерпретировать данные тестирования без контекста вашей жизни, нагрузки и самочувствия это как ставить диагноз по одному анализу.
По сути нового, наверное, ничего не сказали в этом исследовании, ведь при грамотном подходе со спортсменом обычно всегда смотришь комплексно, а не вокруг одной цифры.
В общем, вывод простой: не надо гнаться за цифрами ради цифр. Тренируйтесь осмысленно, слушайте своё тело, отслеживайте свою динамику. Ваш главный соперник вы вчерашний. И никакой лактат-тест не заменит последовательную, грамотно выстроенную работу.
Как у вас с этим? Сдавали лактат-тесты? Ориентируетесь на них в тренировках или больше по ощущениям работаете?