Сколько отдыхать перед стартом и нужен ли вообще отдых? Что такое тейпер и зачем он нужен?
Некоторые до сих пор почему-то не делают себе восстановительные недели перед гонками. То ли страх всё растерять или переотдохнуть, то ли просто не понимают сколько надо. Люди либо тренируются до последнего, либо впадают в панику от безделья и начинают добирать нагрузку за три дня до старта. Оба варианта неправильные.
Что такое тейпер и зачем он нужен
Тейпер это не просто отдых перед гонкой. Это управляемый процесс, во время которого организм завершает адаптации, которые вы запустили месяцами тренировок.
Пока вы тренируетесь, тело находится в состоянии хронической нагрузки: запасы гликогена недовосполнены, мышечные волокна постоянно в микроповреждениях, кортизол повышен. Вы строите форму, но одновременно накапливаете усталость. Тейпер позволяет усталость убрать, а форму сохранить и даже чуть поднять.
Что такое тейпер и зачем он нужен
Тейпер это не просто отдых перед гонкой. Это управляемый процесс, во время которого организм завершает адаптации, которые вы запустили месяцами тренировок.
Пока вы тренируетесь, тело находится в состоянии хронической нагрузки: запасы гликогена недовосполнены, мышечные волокна постоянно в микроповреждениях, кортизол повышен. Вы строите форму, но одновременно накапливаете усталость. Тейпер позволяет усталость убрать, а форму сохранить и даже чуть поднять.
Что происходит в организме во время правильной подводки:
Что происходит в организме во время правильной подводки:
- Запасы гликогена восстанавливаются до максимума и выше
- Мышечные волокна восстанавливаются после хронической микротравмы, их поперечное сечение немного увеличивается
- Кортизол снижается, тестостерон повышается, организм переходит в анаболическое состояние
- Объём плазмы крови растёт, сердце начинает работать эффективнее
- Нервно-мышечная функция восстанавливается, мышцы рекрутируются лучше
Всё это научно доказано и обосновано, законы физиологии которые не обманешь. Именно поэтому хорошо подведённые атлеты показывают на гонке результат лучше чем на тренировках.
Сколько дней необходимо?
Зависит от дистанции. Универсального ответа нет, но есть ориентиры. Хотя скажу сразу, процесс творческий и тейпер можно провести по разному сценарию.
Олимпийка: 7-10 дней. Дистанция короче, накопленная усталость меньше. Последняя ключевая тренировка за 7-8 дней до старта. В последнюю неделю два-три коротких выхода с включениями на соревновательном темпе.
Половинка или железка: 10-14 дней. Уже чуть сложнее, там и период подводки иной. Надо рассчитать, чтобы времени было достаточно для восстановления и не было недовосстановленного состояния. Объём последней недели снижается ощутимо.
Но подводку можно сделать по-разному, и интенсивность и длительность распределить тоже. Ещё зависит от конкретного спортсмена, формы, объёма и так далее. Но главный смысл: рассчитайте так, чтобы успеть загрузиться и восстановиться к гонке, а как вы это провернёте, исходите из возможностей.
Главное: не ложиться на диван и не бросать всё. Но и не геройствовать.
Объём снижается ощутимо от пиковой нагрузки, это ключевой параметр. При этом короткие включения на соревновательном темпе должны оставаться. Не длинные, именно короткие: для поддержания нервно-мышечной готовности и ощущения скорости.
Частота тренировок тоже чуть снижается.
Всё это зависит от конкретного старта, дистанции и его приоритета в сезоне. Об этом продолжу чуть позже.
Подписывайтесь в МАХ 📲
- Запасы гликогена восстанавливаются до максимума и выше
- Мышечные волокна восстанавливаются после хронической микротравмы, их поперечное сечение немного увеличивается
- Кортизол снижается, тестостерон повышается, организм переходит в анаболическое состояние
- Объём плазмы крови растёт, сердце начинает работать эффективнее
- Нервно-мышечная функция восстанавливается, мышцы рекрутируются лучше
Всё это научно доказано и обосновано, законы физиологии которые не обманешь. Именно поэтому хорошо подведённые атлеты показывают на гонке результат лучше чем на тренировках.
Сколько дней необходимо?
Зависит от дистанции. Универсального ответа нет, но есть ориентиры. Хотя скажу сразу, процесс творческий и тейпер можно провести по разному сценарию.
Олимпийка: 7-10 дней. Дистанция короче, накопленная усталость меньше. Последняя ключевая тренировка за 7-8 дней до старта. В последнюю неделю два-три коротких выхода с включениями на соревновательном темпе.
Половинка или железка: 10-14 дней. Уже чуть сложнее, там и период подводки иной. Надо рассчитать, чтобы времени было достаточно для восстановления и не было недовосстановленного состояния. Объём последней недели снижается ощутимо.
Но подводку можно сделать по-разному, и интенсивность и длительность распределить тоже. Ещё зависит от конкретного спортсмена, формы, объёма и так далее. Но главный смысл: рассчитайте так, чтобы успеть загрузиться и восстановиться к гонке, а как вы это провернёте, исходите из возможностей.
Главное: не ложиться на диван и не бросать всё. Но и не геройствовать.
Объём снижается ощутимо от пиковой нагрузки, это ключевой параметр. При этом короткие включения на соревновательном темпе должны оставаться. Не длинные, именно короткие: для поддержания нервно-мышечной готовности и ощущения скорости.
Частота тренировок тоже чуть снижается.
Всё это зависит от конкретного старта, дистанции и его приоритета в сезоне. Об этом продолжу чуть позже.
Подписывайтесь в МАХ 📲
Почему во время тейпера бывает, что чувствуешь себя хуже.
Вспоминаем про гомеостаз, про него уже не раз говорилось.
Первые 3-5 дней тейпера мышцы расслабляются, тонус падает, кажется иногда даже, что ты становишься каким то ватным, нет упругости и тд. Одновременно тело начинает активно запасать гликоген, а каждый грамм гликогена связывает почти три грамма воды. Вес растёт на 1-2 кг, появляется ощущение раздутости и тяжести. Это не жир. организм запасается после того как вы дали ему восстановлиться.
Плюс убрали привычный объём тренировок и вместе с ним ежедневную дозу эндорфинов. Появляется тревожность, ощущение что теряешь форму. Знакомо?) Думаю, подобное замечали многие если не все.
Если правильно сделать и организовать подводку, то к старту тонус восстанавливается, но уже без хронической усталости, появляется ощущение лёгкости которого не было несколько недель. А, главное что вы на старт выйдете голодным до этого движа и сможете ему отдаться как следует! Ведь когда чувствуете что восстановились, хотите тренироваться, хотите старт, хотите драйв и адреналин. Вот это оно и есть.
Теперь еще пару слов про приоритет стартов
Если в сезоне несколько гонок, это важно понимать заранее. Полноценный тейпер под каждый старт невозможен и не нужен. Гонки делятся на приоритетные, под которые выстраивается весь сезон, и проходные, которые используются как тренировки или для наработки опыта.
Под приоритетный старт: полноценный тейпер по схеме выше плюс такая же полноценная восстановительная неделя после.
Под проходной старт: укороченная подводка 5-7 дней, просто снижаем объём и убираем тяжёлые тренировки. После такого старта восстановление короче, через несколько дней возвращаетесь в рабочий режим.
Что делать за два дня до старта
Небольшие короткие тренировки чтобы тонизировать организм. Но главная задача за неделю до гонки: наладить сон, питание и гидратацию. Не тренировки.
И продумать стратегию и план на гонку, если делаете это самостоятельно. У кого есть тренер, переживать не стоит, всё будет учтено и расписано.
За пять дней до гонки вы уже ничего не натренируете. Но легко можете себя закопать. Держите это в голове.
Первые 3-5 дней тейпера мышцы расслабляются, тонус падает, кажется иногда даже, что ты становишься каким то ватным, нет упругости и тд. Одновременно тело начинает активно запасать гликоген, а каждый грамм гликогена связывает почти три грамма воды. Вес растёт на 1-2 кг, появляется ощущение раздутости и тяжести. Это не жир. организм запасается после того как вы дали ему восстановлиться.
Плюс убрали привычный объём тренировок и вместе с ним ежедневную дозу эндорфинов. Появляется тревожность, ощущение что теряешь форму. Знакомо?) Думаю, подобное замечали многие если не все.
Если правильно сделать и организовать подводку, то к старту тонус восстанавливается, но уже без хронической усталости, появляется ощущение лёгкости которого не было несколько недель. А, главное что вы на старт выйдете голодным до этого движа и сможете ему отдаться как следует! Ведь когда чувствуете что восстановились, хотите тренироваться, хотите старт, хотите драйв и адреналин. Вот это оно и есть.
Теперь еще пару слов про приоритет стартов
Если в сезоне несколько гонок, это важно понимать заранее. Полноценный тейпер под каждый старт невозможен и не нужен. Гонки делятся на приоритетные, под которые выстраивается весь сезон, и проходные, которые используются как тренировки или для наработки опыта.
Под приоритетный старт: полноценный тейпер по схеме выше плюс такая же полноценная восстановительная неделя после.
Под проходной старт: укороченная подводка 5-7 дней, просто снижаем объём и убираем тяжёлые тренировки. После такого старта восстановление короче, через несколько дней возвращаетесь в рабочий режим.
Что делать за два дня до старта
Небольшие короткие тренировки чтобы тонизировать организм. Но главная задача за неделю до гонки: наладить сон, питание и гидратацию. Не тренировки.
И продумать стратегию и план на гонку, если делаете это самостоятельно. У кого есть тренер, переживать не стоит, всё будет учтено и расписано.
За пять дней до гонки вы уже ничего не натренируете. Но легко можете себя закопать. Держите это в голове.